Каши: самые вредные и самые полезные

Мы привыкли верить в безоговорочную пользу каш – полезна любая: овсяная, рисовая, гречневая. На самом деле это не так. Некоторые каши по своему влиянию на здоровье могут быть приравнены к сладостям и белому хлебу. Разбираемся в том, какие каши действительно полезны, а от каких лучше отказаться.

Считается, что каша – это идеальный гарнир и прекрасный вариант сытного здорового завтрака: она богата микроэлементами и витаминами. Существует множество рецептов, в которых предлагается готовить кашу с фруктами или овощами, молоком или даже мясом. При некоторых заболеваниях каша – это единственное разрешенное блюдо, поскольку она хорошо усваивается и быстро восстанавливает силы.

В то же время некоторые виды каш могут приводить к увеличению веса, повышать риск диабета. Если ваш рацион будет состоять только из одних круп и злаков, у вас может возникнуть дефицит незаменимых веществ в организме, поскольку они не могут восполнить все потребности вашего организма в питательных компонентах.                                                  

Вот три вещи, которые определяют, полезная каша или вредная:

• гликемический индекс;
• содержание белка;
• калорийность.

Гликемический индекс каш

Гликемический индекс – это скорость, с которой в крови растет уровень глюкозы после того, как мы съели конкретный продукт. Чем она выше – тем хуже для нашего здоровья. Когда сахар поднимается очень быстро, у организма возникает потребность быстро расщепить его. Для этого «напрягается» поджелудочная железа – она должна быстро и в большом количестве выделить гормон инсулин, который как раз помогает это сделать. Со временем она может истощиться и потерять способность выделять его в достаточных количествах. Или же может произойти так, что клетки перестанут реагировать на него.

За основу берется ГИ чистой глюкозы. Это число 100. Все остальные продукты сравнивают именно с ним.

А теперь разберемся, какие каши наиболее безопасны для здоровья с точки зрения гликемического индекса, а какие – нет.

Каши, которые оптимальны для здоровья:

• перловка – индекс 20-30;
• гороховая – индекс 20-30;
• гречневая – индекс 55;
• овсяная каша – индекс 55.

Каши, которые могут повышать риск для здоровья:

• манная – индекс 80;
• кукурузная – индекс до 80;
• рисовая – индекс до 70;
• овсянка быстрого приготовления – индекс 70.

Важно: гликемический индекс каш может изменяться за счет рецепта их приготовления и степени переработки продуктов. Например, добавление готовой клетчатки может снизить его, а, например, меда – повысить. Каша из грубой овсянки более безопасна для поджелудочной железы, чем каша быстрого приготовления.

Содержание белка в кашах

Крупы и злаки являются источниками растительного протеина. С точки зрения аминокислотного состава он имеет меньшую пищевую ценность, чем животный. Все аминокислоты, которые есть в растительных продуктах, наш организм «умеет» производить их сам. Тем не менее, растительные протеины также должны быть в нашем рационе.

Среднее содержание протеина, например, в злаках составляет 10 г. В некоторых кашах белка меньше, например, в рисовой – всего 7 г.  «Протеиновый чемпион» – гороховая каша – в ней примерно 20 г.

Калорийность каш

Как правило, калорийность каш – от 100 до 150 калорий на порцию в 100 г.

Вот средняя калорийность самых популярных каш:

• перловая – 150;
• гречневая – 140;
• овсяная – 100;
• пшеничная – 135;
• рисовая – 100;
• манная – 95.

Постарайтесь отдавать предпочтение кашам с меньшей степенью переработки и  невысоким гликемическим индексом. Оптимальна, например, грубая овсянка со свежими фруктами – они имеют высокий ГИ, но в тоже время содержат много клетчатки, которая нивелирует его.