Вход
здоровье Все о здоровом образе жизни
02 Марта 2018 0 356
Предыдущая статьяСледующая статья

Вся правда о жирах

Итак, вы решили встать на путь истинный: заботиться о своем теле и кормить его только здоровой пищей, которая сделает его стройным и красивым. Это значит, что вам нужно полноценное сбалансированное питание: белки, углеводы и жиры. В этом посте мы расскажем всю правду о том, какую роль жиры играют в правильном рационе питания человека. Мир уже никогда не будет прежним.

У нас чуть ли не с детства есть предубеждение на счет жиров. Мы считаем, что жирная пища – вредная, калорийная и стараемся есть ее как можно меньше. Поэтому даже существует целый сегмент низкожировых продуктов и сотни углеводных диет, которые призваны помочь нам избежать страшного жира. На самом деле жир – обычный нутриент и если бы его не было, тело человека выглядело бы как-то иначе, возможно, напоминало бы какого-то монстра или инопланетянина. Ведь наши клетки во многом состоят из жирных кислот, замените их на что-то другое, и облик человека тоже изменится.

Как тело человека использует эти вещества:

  • создает на их основе новые клетки для самообновления. Благодаря этому наша кожа гладкая, сосуды эластичные и не рвутся под давлением крови;
  • использует их для того, чтобы усваивать ряд витаминов, которые содержатся в овощах, фруктах. Все мы знаем, что авитаминоз может привести к выпадению волос, в тяжких случаях – зубов. Поэтому, понятно, как тотальна роль жиров в организме и почему они должны быть в питании человека;
  • создает из жирных кислот половые гормоны. Если их не будет, люди утратят репродуктивную функцию, и человечество постепенно вымрет;
  • для создания клеток мозга использованы именно жирные кислоты – он состоит из них на 60%.

Все, что нужно знать о нормах потребления жиров

По рекомендациям диетологов, наш суточный рацион должен на 30% состоять из жиров. Перефразируя известную старую рекламу «сколько надо вешать в граммах» – «сколько грамм жиров (суточная норма) нужно употреблять для здоровья человеку», получается 60-155 г для мужчин и 60-102 г для женщин. Зная, что жиры самые калорийные нутриенты (9 калорий/г), получается немного, поэтому лучше получить это количество из здоровых жиров, а не из переработанных продуктов. В таком случае вам даже не придется подсчитывать количество граммов – такие продукты достаточно сытные и питательные, поэтому вы быстро почувствуете насыщение и не будете переедать.

Здоровые жиры

Это жиры, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты:

  • практически все нерафинированные растительные масла и спреды из негидрогенизированных масел;
  • различные виды орехов;
  • семечки (особенно – семена льна);
  • листовая зелень;
  • авокадо;
  • рыба (селедка, скумбрия, форель, лосось);
  • яичный желток.

Среднее положение занимают насыщенные жиры

Основные источники насыщенных жиров в питании – это:

  • красное мясо;
  • птица;
  • молоко и молочные продукты (сметана, ряженка, йогурты, сыр, сливочное масло).

Вредные жиры

Это трансжиры. Они присутствуют в жирных продуктах животного происхождения и в гидрогенизированных растительных маслах. Трансжиры содержатся в следующих продуктах:

  • жирное мясо и высокожирные молочные продукты (до 8%);
  • кондитерские изделия и выпечка (с 2018 года вступили в силу новые требования закона, согласно которым количество трансжиров снижено до 2%).

Важно знать

  • Дневная (рекомендуемая) норма потребления ненасыщенных жиров в день – 20% от всех жиров, которые мы едим. Они больше всего подходят организму человека, потому что именно из них получаются самые здоровые клетки.
  • Насыщенных жиров должно быть менее 10%.
  • Трансжиры необходимо исключить полностью – из этого «расходного материала» клетки получаются «бракованными», что может привести к развитию различных заболеваний.  

Подведем итоги. Теперь вы полностью «подкованы» в вопросе о жирах и можете легко сделать правильный выбор. Все просто: старайтесь есть рыбу чаще, чем мясные продукты, отдавайте предпочтение маложирному молоку, в небольшом количестве полезно сливочное масло. Хорошим источником ненасыщенных жирных кислот являются спреды из негидрогенизированных растительных масел – в них нет трансжиров. В качестве перекусов лучше использовать орехи вместо кондитерских изделий.

Теги: zhiryi-v-pravilnom-raczione-pitaniya-cheloveka

похожие статьи
19 Июня 2018 6 продуктов здорового питания, которыми можно заменить вредную еду
Многие уверены, что нужно вести подсчет калорий. На самом деле гораздо важнее обращать внимание на то, из каких источников вы их получаете. Попробуйте заменить вредные источники на полезные – и ахнете от результата.
13 Июня 2018 4 уловки мозга, из-за которых вы толстеете
Ловушки, в которые мы все попадаем, и что с ними делать.
Комментарии (0)
    Добавить комментарий