Жиры в продуктах. Белки, жиры и углеводы

Изображение: Жиры в продуктах. Белки, жиры и углеводы

Если начинаешь просматривать различные справочники по питанию, то видно, сколь различны данные по потреблению таких важнейших составляющих пищи, как белки, жиры и углеводы. Отличаются они даже в одной стране, например, если по нормам потребления продуктов 2001 года в России соотношение БЖУ было 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов, то в настоящее время оно составляет в среднем 15:18:67 (в процентном соотношении это 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов. Очень часто в справочниках приводится соотношение 1:1,2:4,6, что примерно тоже самое). Норма БЖУ по данным ВОЗ 18:25:57. То есть в России увеличилось рекомендованное потребление жиров, но не уменьшилось углеводов. И до европейских стран нам еще далеко. Конечно, все эти цифры относительны.Сбалансированное правильное питание важная составляющая здорового образа жизни.

Приведем еще суточные нормы потребления БЖУ в граммах.
Потребление белка1, на килограмм веса (белокоснова построения организма), а потребность в жирах и углеводах (основа энергии) у всех индивидуальна.
Средняя норма БЖУ на сутки (усредненные данные!)
У мужчин: 87г105г400г
У женщин: 75г90г335г

И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.

Теперь будем разбираться во всех этих цифрах, рассмотрим, что же такое эти белкижирыуглеводы, где и в каком количестве они содержатся, что же нам надо есть, чтобы наше питание было сбалансированным.
Сбалансированное правильное и здоровое питание достигается при поступлении в тело достаточного количества необходимых веществ, содержащихся в продуктах питания, с целью их дальнейшего полного расщепления, достаточного для удовлетворения физиологических потребностей человека. Конечно же, тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь. Если питательных веществ поступает не достаточно, у индивидуума снижается работоспособность, если избыточновозможно ожирение. Отклонения в правильном рационе приводят возникновению различных заболеваний. Возможно нарушение обмена веществ. Нормы питания формируются по результатам исследований различных возрастных групп. Например, детям требуется больше белка, их организм растет. Часть веществ синтезируется непосредственно в теле человека, что-то поступает в процессе питания и пищеварения.

Белки в продуктах питания

 Белкиосновной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 11, в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% - это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).

Список основных белковых продуктов

Куриная грудкасодержит 18, белка на 100г продукта
Филе индейкисодержит 25. белка на 100г продукта
Говядина27г на 100г продукта
Форель17г на 100г рыбы
Горбуша21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная29г в 100г икры
Яйца13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16, в 100г продукта
Кефир на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6, в 100г продукта
Рис14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка12, белка в 100г каши

Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.
Справка: для того, чтобы белки, полученные из еды, стали белками человеческого тела, они вначале должны распасться на аминокислоты (всего их 22). Существуют незаменимые аминокислоты (8), которые в теле человека не синтезируются.

Белок в большем количестве необходим детям, подросткам, при спортивном рационе, при занятиях физическим трудом. Белковая диета эффективна при похудении и переносится легче любого другого ограничения в рационе питания. Ограничить потребление белковой пищи надо в пожилом возрасте.

Жиры в продуктах питания

Жирыэто сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых).
Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров

От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организмаэто резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать. Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.
Среднесуточная норма потребления жира около 100г.

Список основных жиросодержащих продуктов

Масло сливочное72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр - 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный20г на 100г продукта
Молоко, кефир1-3. на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птицадо на 100г продукта
Жирная рыба10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба3-9г на 100г продукта
Пирожное, тортдо 40г на 100г кусочек
Масло растительное83г на 100мл продукта
Кедровые орехидо 37г на 100г продукта
Грецкие орехидо 36г на 100г продукта

Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жирыкрайне редко.

Углеводы в продуктах питания

Углеводыорганические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.
Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.

Углеводыслишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.

  • Глюкозапоставщик энергии для мозга
  • Фруктозалегко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
  • Лактозанормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
  • Мальтозаотложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
  • Пищевые волокнауглеводы самого различного вида
  • Клетчаткауглеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
  • Пектиныулучшают пищеварительный процесс.

Человеку необходимо потреблять в день 400500г углеводов.

Список продуктов, содержащих углеводы

Мед65г на 100г
Сахар65г на 100г продукта
Конфеты65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия65г на 100г продукта
Фасоль, горох50г на 100г готового продукта
Хлеб40г на 100г продукта
Мороженое20г на 100г продукта
Шоколад43г на 100г продукта
Картофельдо 20г на 100г готового продукта
Сладкие фруктыдо 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягодыдо 10г на 100г продукта.

Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Как указывалось выше, строгих правил соотношения БЖУ нет,
общие правила:
10-35% (белки) – 18-35% (жиры) – 45-67% (углеводы)
Питайтесь разнообразно,
По возможности, следите за калорийностью суточного рациона,

Внимательно читайте информацию на упаковке, на ней указывается содержание БЖУ в продукте, а это надо учитывать при Правильном питании.

Молочный жир.

(77036)
+12 0 голосование
закрыто
спасибо
за ваш голос
Вернуться к статьям
Идет загрузка...