Вход
здоровье Все о здоровом образе жизни
28 Мая 2013 0 120
Предыдущая статьяСледующая статья

Основы рационального питания: насыщенные и ненасыщенные жиры

Человек задуман природой, как всеядное существо, которое нуждается в растительной и животной пище. Ни то, ни другое не стоит полностью исключать из рациона, если вы стремитесь прожить долгую и здоровую жизнь. Отказаться надо от вредных привычек, очень важно для здоровья бросить курить.
Следует помнить, что при нынешнем разнообразии пищи особенно остро стоит вопрос выбора, ведь с точки зрения рационального питания далеко не каждый продукт можно есть ежедневно в неограниченных количествах. Необходимо внимательно оценивать продукты, попадающие на обеденный стол. И говоря об оценке, мы имеем в виду не только срок годности, цену и производителя, а состав и энергетическую ценность, которую имеет этот продукт.

Справка: средняя суточная потребность в энергии для взрослого мужчины составляет 2700 ккал, для женщин – 2200 ккал.

На самом деле,  это число не такое уж и большое. Выполнить суточную норму по калориям можно за один присест, перекусив в кафе быстрого питания. При этом организм получит избыток жиров и углеводов, зато будет ощущать нехватку витаминов, микроэлементов, клетчатки и аминокислот.
Важно знать, что если человек употребляет в большом количестве калорийную питательную пищу, то он должен полностью «выработать» ее за счет увеличения физической активности, иначе все неиспользованные белки, жиры и углеводы осядут в виде жировых отложений.
В современном мире в этом отношении наблюдается следующая тенденция: на фоне общего снижения физической активности человечество наращивает калорийность своего рациона. Это приводит к ожирению населения и к росту количества случаев атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркту, а также к бесплодию, артритам и многому другому. Проблема, как быть здоровым, в настоящее время очень актуальна.
Чаще всего «перебор» в калориях достигается за счет того, что человек употребляет жиры в большем количестве, чем надо организму. О возможности справиться с этой проблемой, мы поговорим далее.

Жиры ненасыщенные и насыщенные

Различают классы жиров – ненасыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Названия у них почти одинаковые, но это "почти" слишком существенно. В идеале соотношение их в нашем питании должно быть 2:1. Согласно рекомендациям ВОЗ от 2001 года общее количество жира, поступающего с пищей, обязано составлять 15-30% от калорийности суточного рациона. То есть на долю насыщенных жиров причитается не больше 10%, все остальное – 15-20% должно приходиться на ненасыщенные жиры.

Не вдаваясь в подробности особенностей химического строения жиров, можно выделить следующие закономерности:

  • Насыщенные жиры входят в состав пищи животного происхождения, ненасыщенные жиры – в растительной;
  • Если насыщенные жиры поместить в комнату при температуре 230С, они будут твердыми, ненасыщенные жиры – жидкими;
  • Жиры насыщенные могут синтезироваться в человеческом теле, ненасыщенные – не могут;
  • Насыщенные жиры откладываются в жировом депо, а ненасыщенные жиры способствуют расщеплению собственных жиров, участвуют в различных жизненно важных процессах, а также выступают качестве строительного материала для организма;
  • Избыток первых приводит к лишнему весу, при этом возможно повышение уровня холестерина, а ненасыщенные способствуют вторичной переработке холестерина в печени или выводят его из организма и освобождают сосуды от атеросклеротических отложений;
  • В рационе современного человека, как правило, наблюдается избыток жиров животного происхождения и недостаток растительных.

 Кроме того, замечено, что если в питании много жирных кислот, то увеличивается вероятность возникновения онкологических болезней, в частности рака органов пищеварительного тракта. Однако и пренебрегать употреблением насыщенных жиров не стоит. Дефицит насыщенных жиров влечет снижение иммунитета, ухудшение зрения и здоровья кожи, нарушение обмена веществ и другое.

Жиры и продукты

Как уже говорилось раньше, из всего объема жиров, которые мы должны употребить, 1/3 – это жиры животного происхождения или насыщенные(твердые) жирное мясо, сало, масло сливочное, а остальное - жиры растительные (жидкие) – это всевозможные масла растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, хлопковое, соевое), кроме того, эти жиры есть в орехах и семечках. Интересно нахождение ненасыщенного жира в рыбе. Чтобы растительные масла приносили больше пользы, не подвергайте их термической обработке – лучше всего таким маслом просто заправить овощной салат.

Молочный жир, который содержится в сливках, сметане, молоке и сливочном масле, таит в себе скрытую угрозу. Именно поэтому употреблять жирные молочные продукты следует в ограниченном количестве. Так, для примера, продукт с наивысшим содержанием молочного жира – сливочное масло, содержит от 60 до 76% насыщенных жиров. Несмотря на то, что помимо жирной составляющей в натуральном сливочном масле имеются также необходимые организму аминокислоты, употреблять его следуют в строго ограниченных количествах. На Западе эту дилемму с легкостью решило обезжиренное молоко – источник белков, и растительно-жировой спред, заменивший собой бутербродное сливочное масло. 

Рациональным можно считать скандинавскую и средиземноморскую диеты. В 2013 году скандинавы явились законодателями моды в питании.

 

похожие статьи
25 Апреля 2013 Очищение печени в домашних условиях
Важной составной частью при очищении организма является очищение печени. Пере...
10 Января 2017 Грейзинг – питание для похудения
Каждый сходит с ума по своему, но даже сошедшие с ума хотят похудеть.  Шутк...
05 Июля 2013 Арбуз для здоровья
Арбуз – ягода, как бы ни сопротивлялось этому наше сознание, привыкшее к тому, что ягода непременно должна быть маленькой. В августе и сентябре в продаже много арбузов из самых разных стран, но самый вкусный арбуз со своей грядки. Любят в России астраханские сорта, везут их к нам из Узбекистана и Таджикистана. Распространился арбуз из тропической Африки. И сейчас эту ягоду культивируют в сотне стран. 4000 лет назад арбузы выращивали в Египте, но вовсе не из-за мякоти, а из-за семян, содержащих целый комплекс полезных веществ. В Россию завезли арбуз в V веке, называли заморской ягодой и варили по особым рецептам со специями.
Комментарии (0)
    Добавить комментарий