Вход
здоровье Все о здоровом образе жизни
28 Мая 2013 0 308
Предыдущая статьяСледующая статья

Основы рационального питания: насыщенные и ненасыщенные жиры

Человек задуман природой, как всеядное существо, которое нуждается в растительной и животной пище. Ни то, ни другое не стоит полностью исключать из рациона, если вы стремитесь прожить долгую и здоровую жизнь. Отказаться надо от вредных привычек, очень важно для здоровья бросить курить.
Следует помнить, что при нынешнем разнообразии пищи особенно остро стоит вопрос выбора, ведь с точки зрения рационального питания далеко не каждый продукт можно есть ежедневно в неограниченных количествах. Необходимо внимательно оценивать продукты, попадающие на обеденный стол. И говоря об оценке, мы имеем в виду не только срок годности, цену и производителя, а состав и энергетическую ценность, которую имеет этот продукт.

Справка: средняя суточная потребность в энергии для взрослого мужчины составляет 2700 ккал, для женщин – 2200 ккал.

На самом деле,  это число не такое уж и большое. Выполнить суточную норму по калориям можно за один присест, перекусив в кафе быстрого питания. При этом организм получит избыток жиров и углеводов, зато будет ощущать нехватку витаминов, микроэлементов, клетчатки и аминокислот.
Важно знать, что если человек употребляет в большом количестве калорийную питательную пищу, то он должен полностью «выработать» ее за счет увеличения физической активности, иначе все неиспользованные белки, жиры и углеводы осядут в виде жировых отложений.
В современном мире в этом отношении наблюдается следующая тенденция: на фоне общего снижения физической активности человечество наращивает калорийность своего рациона. Это приводит к ожирению населения и к росту количества случаев атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркту, а также к бесплодию, артритам и многому другому. Проблема, как быть здоровым, в настоящее время очень актуальна.
Чаще всего «перебор» в калориях достигается за счет того, что человек употребляет жиры в большем количестве, чем надо организму. О возможности справиться с этой проблемой, мы поговорим далее.

Жиры ненасыщенные и насыщенные

Различают классы жиров – ненасыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Названия у них почти одинаковые, но это "почти" слишком существенно. В идеале соотношение их в нашем питании должно быть 2:1. Согласно рекомендациям ВОЗ от 2001 года общее количество жира, поступающего с пищей, обязано составлять 15-30% от калорийности суточного рациона. То есть на долю насыщенных жиров причитается не больше 10%, все остальное – 15-20% должно приходиться на ненасыщенные жиры.

Не вдаваясь в подробности особенностей химического строения жиров, можно выделить следующие закономерности:

  • Насыщенные жиры входят в состав пищи животного происхождения, ненасыщенные жиры – в растительной;
  • Если насыщенные жиры поместить в комнату при температуре 230С, они будут твердыми, ненасыщенные жиры – жидкими;
  • Жиры насыщенные могут синтезироваться в человеческом теле, ненасыщенные – не могут;
  • Насыщенные жиры откладываются в жировом депо, а ненасыщенные жиры способствуют расщеплению собственных жиров, участвуют в различных жизненно важных процессах, а также выступают качестве строительного материала для организма;
  • Избыток первых приводит к лишнему весу, при этом возможно повышение уровня холестерина, а ненасыщенные способствуют вторичной переработке холестерина в печени или выводят его из организма и освобождают сосуды от атеросклеротических отложений;
  • В рационе современного человека, как правило, наблюдается избыток жиров животного происхождения и недостаток растительных.

 Кроме того, замечено, что если в питании много жирных кислот, то увеличивается вероятность возникновения онкологических болезней, в частности рака органов пищеварительного тракта. Однако и пренебрегать употреблением насыщенных жиров не стоит. Дефицит насыщенных жиров влечет снижение иммунитета, ухудшение зрения и здоровья кожи, нарушение обмена веществ и другое.

Жиры и продукты

Как уже говорилось раньше, из всего объема жиров, которые мы должны употребить, 1/3 – это жиры животного происхождения или насыщенные(твердые) жирное мясо, сало, масло сливочное, а остальное - жиры растительные (жидкие) – это всевозможные масла растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, хлопковое, соевое), кроме того, эти жиры есть в орехах и семечках. Интересно нахождение ненасыщенного жира в рыбе. Чтобы растительные масла приносили больше пользы, не подвергайте их термической обработке – лучше всего таким маслом просто заправить овощной салат.

Молочный жир, который содержится в сливках, сметане, молоке и сливочном масле, таит в себе скрытую угрозу. Именно поэтому употреблять жирные молочные продукты следует в ограниченном количестве. Так, для примера, продукт с наивысшим содержанием молочного жира – сливочное масло, содержит от 60 до 76% насыщенных жиров. Несмотря на то, что помимо жирной составляющей в натуральном сливочном масле имеются также необходимые организму аминокислоты, употреблять его следуют в строго ограниченных количествах. На Западе эту дилемму с легкостью решило обезжиренное молоко – источник белков, и растительно-жировой спред, заменивший собой бутербродное сливочное масло. 

Рациональным можно считать скандинавскую и средиземноморскую диеты. В 2013 году скандинавы явились законодателями моды в питании.

 

похожие статьи
01 Августа 2013 Что такое правильное питание?
Сколько раз мы слышим, особенно от женщин, что они слабовольные, не могут питать...
12 Июля 2013 Десять эффективных домашних средств для лечения
В современном мире проблем в фармакологии множество: это лечение туберкулеза, ра...
10 Декабря 2016 Лекарства, от которых полнеют
Исследования показывают, что некоторые медикаментозные средства влияют на набор ...
Комментарии (0)
    Добавить комментарий